【肌荒れゼロのツルツル美肌へ】面倒くさがり屋のためのズボラインナーケア〜食事編〜

こんにちは！
あずです！

今回はニキビや肌荒れを
根本から改善するために必要な

『インナーケア』

についてお伝えしていきます。

「必要なのはわかってるけど
　続かないんだよな、、、」

「生活習慣が治せないから
　スキンケアでなんとかしたいんだよ！！」

この記事を読んでいるあなたは
こんなことを
思ってるのではないでしょうか？

その気持ちよーーーくわかります！

私もめちゃくちゃズボラだから
ずっとそう思ってました笑

なんならインナーケアなしでも

デパコス使えば、、
皮膚科に行けば、、
美容医療をやれば、、

なんて思ってスキンケアさえ
おろそかになることもありました。

しかし！！

肌荒れゼロの美肌を手に入れた今
あなたに伝えたいのは

『インナーケアは絶対に必須！！』

ということです。

インナーケアを取り入れてから
肌荒れがスーーーっと
引いていきました。

肌がキレイになると
気分もスーーーっと
爽快になりますよね。

そしてなにより
面倒くさがり屋な私達に
嬉しいのが

✔ベースメイクなしでOK
✔気軽におでかけできる
✔趣味時間が増える

肌がキレイになると
朝の支度時間が激減するので
本当に快適です！

私は支度が面倒くさすぎて
お出かけキャンセルなんて
よくありました笑

今ではちゃちゃっと準備して
サッとおでかけしてます。

何回もスキンケアのみで
治そうとしましたが、

インナーケアなしで
肌荒れを改善しようとしても

やっぱり繰り返しちゃうんです、、、

一時的にキレイになることは
あります。

でも、
肌荒れとキレイを繰り返すので
気持ち的にもしんどいんです。

やっと肌がキレイになったと
喜んでたら、

デートや旅行前には
また肌荒れ、、、

毎日毎日その日の肌の状態で
気分が左右されて
もう本当にいやでした。

毎朝起きるたびに

「今日の肌はどうかな？」

なんてドキドキしながら
鏡をみる生活嫌ですよね？

しかも、

「スキンケアは頑張ってるのに、、」
「あの努力は無駄だったの、、？」

という気持ちになって
自己肯定感まで下がっちゃいます。

私はこんな感じで
本当にギリギリまでインナーケアを
やるのを渋ってましたが、

とうとう観念して
インナーケアを始めました。

実際初めて思ったことは

『効果抜群じゃん！！』

インナーケア効果は
凄まじかったです。

私の肌荒れ・ニキビ歴は
もう12年ほどになってましたが
この頑固な汚肌を

ツルツルにできました！

私の友人たちで美肌な子たちも
もれなくインナーケアがしっかりしてますね。

特にやってないと言う子も
いますが、よくよく話を聞くと

インナーケアの自覚がないだけで
デフォルトの生活習慣がインナーケア並に
素晴らしいとうことがほとんどです。

そんな丁寧な子たちには
わからないであろう気持ちが
わかることを活かして

今回は超絶に面倒くさがり屋の
私でも続けられている
インナーケアを紹介していきます。

ズボラインナーケア〜食事編〜
最後に

ズボラインナーケア〜食事編〜

インナーケアといっても
種類があります。

おおまかに

・食事
・睡眠
・運動

この3つが重要です。

肌は

『1番外側の臓器』

と言われるように

美肌は健康な体から
つくられます。

なので、
インナーケアといっても

健康的な生活ができていれば
基本的に問題ありません。

だがしかし！！

この健康的な生活というのが
忙しい社会人の私達には

なかなかに難しい、、、

なので

今回は肌荒れを治すことに
目的を絞って
ポイントをお伝えします。

肌荒れが起きてる時の肌には

・新陳代謝（ターンオーバー）が
　乱れている
・腸内環境が悪化している
・バリア機能が落ちている

このようなことが
起きています。

これを改善するように
ケアしていきますが、

全部書くとかなーり
長くなってしまうので

今回は食事編のみ
ご紹介していきます。

食事バランスを整えよう

食事で1番重要なことが

『バランス』

です！

基本的にお肌が荒れている方は

脂質と糖質

この2つの摂取量が
多い傾向があります。

この2つはどちらも
過剰に摂取すると
皮脂の分泌が増えます。

過剰な皮脂はニキビの原因
になりますから、
控えていきましょうね。

しかも、
老けやすくなる原因にも
なるので要注意です！

これから
食事を見直す上で
覚えておいてほしいことが

絶対に食べてはいけないものは無い！

ということです。

食事は楽しんでいきましょう！

例えば、

ポテチは脂質と糖質の塊で
お肌にも悪ければカロリーも高く
太りやすいですよね？

こう言われると

絶対食べちゃダメだ！！

と思ってしまう方が
多いですが

食べてもいいです。

ただ！！

ここで大事になる考え方が
バランスです。

ポテチを大量に食べて
ご飯も適当なものを
食べるからダメなんです。

普段の食事を気をつけていて
たまに1袋食べるとか

毎日数枚だけにするとか

そういうバランスが大切に
なってきます。

これを
自分で考えられるように
なりましょう。

具体的に
割合はこれです。

・たんぱく質　13～20％
・脂質　　　　20～30％
（飽和脂肪酸は18歳以上において7％以下）
・炭水化物　　50～65％
（『日本人の食事摂取基準（2020年版）』より）

これが健康を保つ理想的なバランスです。

やはり個人差があるので
少し幅がありますよね。

肌荒れを起こしやすい方
肌荒れしている方に
おすすめなのは

・たんぱく質　20％
・脂質　　　　20％
・炭水化物　　60％

です。

運動をしない日本人女性の
平均的な必要摂取カロリーを
計算すると

約1600kcal

このカロリーを先程の割合に
当てはめます。

そうすると

・たんぱく質　80g
・脂質　　　　35g
・炭水化物　　240g

となります。

こんな風に自分の必要な

摂取カロリーから逆算して
バランスを考えましょう！

糖質・脂質を抑えた食事をしたら
ポテチを少し食べても
問題ないということがわかりますよね。

お肌に悪いものを避けよう

次に意識してほしいのが

お肌に悪いものを避ける

ことです。

食事を見直そうとすると
どうしてもお肌にいい栄養を
追加するほうにいきがちです。

しかし、
私達のような面倒くさがり屋で
スボラな人間には

ちょーっとハードルが高い、、、

私の経験から断言します。

絶っっっっ対続きません！！

実際私は1週間続きませんでした笑

なので、
最初は悪いものを避けるほうが
圧倒的に簡単で効果的です。

避けたほうがいいものは
こちらです。

・牛乳
・小麦粉
・トランス脂肪酸＆飽和脂肪酸
・刺激物（唐辛子など）
・カフェイン
・果糖ぶどう糖液糖

どれも食べる頻度は
かなり落としたほうがいいです。

これらが入ってないものを
基本にしましょう！

血糖値をコントロールしよう

次は食事の仕方を
見直しましょう！

「血糖値って太ってる人が
　気にするやつでしょ？」

と思った方！！

甘いです！！
スタバのフラペチーノ並に
激甘です！！！

健康はもちろんですが、
実は、、

お肌にも影響します！！

血糖値というのは
簡単に言うと

血液の中にある糖の量

です。

これが高いとなぜ悪いのか？

それは、
様々な肌トラブルを
引き起こす

AGEs

という
物質を作るからです。

・シワ・たるみ
・乾燥
・シミ・くすみ
・肌荒れ

など本当に多くの
肌トラブルを引き起こします。

そのため、
血糖値をコントロールする
必要があります。

しかし、
ここで難しいのが

ただ低ければいい

というわけではないことです。

糖は人が生きるのに
必須のエネルギーですから

低すぎると
本当に誇張なく
命の危険があります。

ですので、
糖質を全くとらないとか
バカなことはやめてくださいね。

では、
どうすればいいのか？

血糖値がずっと一定になる

ように意識すればOKです！

お肌に悪いのは

・血糖値がずっと高い
・血糖値が乱高下が激しい

この2つです。

食事のバランスを整えれば
ずっと高い値になることは
ないので、

乱高下が起きないように
意識した食事の仕方をしましょう。

具体的には

・野菜から食べる
・早食いをしない
・ドカ食いしない
・低GI食品を心がける

これらを意識しましょう。

血糖値が緩やかにあがるものの
代表的なものは野菜です。

ダイエットで
ベジファーストが常識なのは
これが理由です。

なので
食事の順番は

野菜
↓
タンパク質を含むおかず
（お肉や魚など）
↓
炭水化物

の順番が理想です。

早食いやドカ食いは
一気に血糖値上がるので
避けましょう。

そもそも食べるものを

低GI食品

といって
血糖値が一気にあがりにくい
食品に置き換えるのもおすすめです。

代表的なものが

・玄米
・全粒粉パン
・そば

などです。

腸活を意識しよう

最後に

腸内環境を整えましょう。

何度も繰り返す
肌荒れの原因が

腸内環境の悪化

なことは意外と
多いです。

腸内が荒れてしまうと
毒素がお腹に溜まってしまいます。

恐ろしいことに、
その毒素が体内に入って
肌に現れるのです。

なので、
どれだけスキンケアを頑張っても
何度の繰り返してしまうのです。

実際私は腸活を始めて
かなりお肌の調子がよくなりました。

便秘ではなかったので、
腸内環境が悪いと思ってませんでしたが
かなり悪かったみたいです笑

でも腸活って聞くと

「大変そう、、、」
「ヘルシーな食事しかダメなんでしょ？」

というイメージですよね。
私もそう思ってました笑

大丈夫です！！

そこまでガチガチにやらなくても
効果はでます。

何度も鬱陶しいですが、
私は本当に面倒くさがり屋なので
難しいことはしません笑

ということで
ゆるゆるズボラ腸活のポイント
はこちら

・発酵食品を取り入れる
（納豆・キムチ・ヨーグルト・味噌など）
・食物繊維を取り入れる
（目安は1日18g）

この2点です。

かなり簡単そうじゃないですか？

発酵食品は
腸内細菌の善玉菌を
増やしてくれます。

先ほど例にあげたもの以外の
食品もたくさんありますが、

基本料理せずに
食べられるものが簡単で
大好きなので

私がよく食べているものを
挙げました。

おすすめは

・1食キムチ納豆ごはんにする
・デザートにプレーンヨーグルトにはちみつ
・きゅうりに味噌ディップ

です。

どれも1分で用意できますよ！

2つ目の食物繊維が
知識がないと難しいのですが、

食物繊維豊富な
おすすめ食材があります！

・さつまいも
（2.3g　100gあたり）
・おからパウダー
（42g　100gあたり）
・きのこ
（平均3g以上　100gあたり）
・オートミール
（9g　100gあたり）
・ナッツ類
（平均6g以上　100g）

これらも
私がよく食べるものたちです。

大体そのまま食べられます笑

料理が必要なものは
おからパウダーときのこ
くらいです。

おからパウダーは
本当に万能です。

栄養も豊富なのに
粉ものが食べたいときの
代替品としても役立ちます。

私の殿堂入りは
おから蒸しパンです！

ぜひ作ってみてください！！

きのこは
ほぼほぼお鍋にして
食べてます！

冬は週3はお鍋するくらい
大好きです。

味もですが、
作るのが本当に簡単です。

好きな食材入れて
煮込むだけ。

神の料理です。

おすすめのきのこは
しいたけです。

きのこの中でも
食物繊維がトップクラスで
お鍋との相性が最高ですよ！

まずはこれから始めてみよう

食事で気をつける
ポイントは以上です。

なんとなく気をつけることは
わかったけど、

とはいえ
一気に全部意識するのは
大変なんですよね。

「一気にいろいろ言われて結局
　何すればいいんだっけ？」

と思った方のために
今日から始めることを
書いておきます。

まずは

自分の必要摂取カロリー計算
↓
タンパク質・脂質・糖質の目安量を把握
↓
普段の食事を目安量に合わせる

ここまでやってみてください！

何も考えずに食事するのと
栄養素のバランスを考えながら
食事するのでは雲泥の差です。

早ければ1,2週間で効果が
出始めると思います。

最後に

ここまで読んでいただき
ありがとうございました！

面倒くさがり屋のあなたでも

「これなら出来そう！」

と思っていただけたでしょうか？

よく聞くインナーケアは
ハードルが高いと思います。

私も何度もやろうと思って
挫折してきました。

でも、やっぱり
美肌になることを
諦めきれずにいました。

諦めきれなかったから、
美肌になって自分の理想の
生活をおくれるようになりました。

もし、あなたが昔の私と
同じように悩んでいるとしたら

どれか1つでも始めてみてほしいです。

私と同じ面倒くさがり屋の
1番の難関は

最初の一歩です。

きっと1歩踏み出せたら

「意外とすぐできるな」
「これくらいなら続けられそう」

そう思ってもらえるはずです。